Αθλητική Διαιτολογία

Η αθλητική απόδοση των ελίτ αθλητών είναι αποτέλεσμα συνδυασμού πολλών παραγόντων, οι οποίοι αλληλεπιδρούν μεταξύ τους  με σύνθετο τρόπο ούτως ώστε να κάνουν έναν ταλαντούχο αθλητή πρωταθλητή.

Οι περισσότεροι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι παρότι η προπόνηση καθώς και άλλοι περιβαλλοντικοί παράγοντες είναι πολύ σημαντικοί, παρόλα αυτά από μόνοι τους  δεν μπορούν να προάγουν έναν αθλητή σε πρωταθλητή.

Πιθανότατα, τα κατώτατα και τα ανώτατα όρια της απόδοσης του κάθε ατόμου καθορίζονται από την γενετική μας προδιάθεση και η προπόνηση μπορεί να οριστεί ως η διαδικασία από την οποία η γενετική δυνατότητα εκδηλώνεται.

Σε βιολογικό επίπεδο, πολυάριθμα φυσιολογικά και βιοχημικά συστήματα και μονοπάτια, χρειάζεται να αλληλεπιδράσουν και να λειτουργήσουν βέλτιστα για να επιτρέψουν να συμβεί μια επιπέδου απόδοση. Αυτά περιλαμβάνουν φυσιολογικές και βιοχημικές διαδικασίες εντός του μυοσκελετικού, καρδιαγγειακού, κεντρικού νευρικού και αναπνευστικού συστήματος. Τα βέλτιστα βιολογικά χαρακτηριστικά είναι συγκεκριμένα ως προς το κάθε άθλημα – οι ευνοϊκές ιδιότητες των σκελετικών μυών είναι πολύ διαφορετικές για έναν αθλητή αντοχής σε σύγκριση με έναν αθλητή ορμής (sprint) ή έναν αθλητή δύναμης για παράδειγμα.  Όταν εξετάζεται χωριστά, κάθε βιολογικό σύστημα βρίσκεται στο δικό του μοναδικό συνδυασμό ο οποίος αποτελείται από διαφορετικούς τύπους κυττάρων, πρωτεϊνών και άλλων μακρομορίων. Πολλαπλές κωδικοποιημένες πρωτεΐνες και μη κωδικοποιημένα γονίδια που βρίσκονται σε όλο το ανθρώπινο γονιδίωμα καθορίζουν τη γενετική προδιάθεση για κάθε μεμονωμένο βιολογικό σύστημα. Σύμφωνα με αυτό το σύστημα της πολυπλοκότητας από το σύνολο μέχρι και το γενετικό υλικό σε κάθε κύτταρο, είναι εξαιρετικά απίθανο ότι ένα ή ακόμη και μερικά γενετικά στοιχεία να συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα απόδοσης. Αν και λίγοι θα αμφισβητούσαν ότι η προπονητική εξάσκηση είναι κρίσιμη για την επίτευξη ενός υψηλότερου επιπέδου απόδοσης, είναι γενικά αποδεκτό από την επιστημονική κοινότητα ότι τόσο οι περιβαλλοντικοί όσο και οι γενετικοί παράγοντες καθορίζουν την αθλητική δυνατότητα ενός ατόμου.

Μια αντίθετη θεωρία υποστηρίζει ότι η αθλητική απόδοση περιορίζεται όχι από γενετικούς ή έμφυτους παράγοντες, αλλά από τη δέσμευση του αθλητή σε ένα καλό  προπονητικό πρόγραμμα. Σύμφωνα με αυτήν την θεωρία η επάρκεια ενός καλού προπονητικού προγράμματος είναι σημαντική επειδή ενεργοποιεί επιλεκτικά τα «κοιμισμένα» γονίδια τα οποία υπάρχουν φυσιολογικά στο DNA όλων των υγειών ατόμων  .

Η βάση αυτής της θεωρίας στηρίχθηκε στους παίχτες βιολιού του Βερολίνου, οι οποίοι με τα χρόνια εξασκούσαν περισσότερο τις ικανότητές τους και ανάλογα με τα έτη και τις ώρες εξάσκησης αύξαναν την απόδοσή τους, ενεργοποιώντας τα κατάλληλα γονίδια που τους έκαναν να ξεχωρίζουν.

Παρότι οι απόψεις διίστανται, το σίγουρο είναι ότι η προπόνηση και οι γενετικοί παράγοντες αποτελούν τα κύρια χαρακτηριστικά των ελίτ αθλητών.

Ο ρόλος της διατροφής ως εξωγενής παράγοντας ο οποίος συμβάλλει στην αθλητική επιτυχία, στοχεύει στη μείωση των παραγόντων που προκαλούν κόπωση κατά της διάρκεια της άσκησης ή του αγωνίσματος.  Οι διατροφικές στρατηγικές στοχεύουν συγκεκριμένα στον περιορισμό της αφυδάτωσης, στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών, στην αναπλήρωση του γλυκογόνου το οποίο καταναλώνεται γρήγορα μέσα σε μια μόνο συνεδρία άσκησης, στην πρόληψη των υπογλυκαιμιών, στην επιλογή τροφίμων οι οποίες είναι ασφαλείς και εξατομικευμένες και δοκιμασμένες για τον κάθε αθλητή και οι οποίες θα τον προστατεύσουν από πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα, καθώς επίσης και στην ρύθμιση της οξεο-βασικής ισορροπίας της οποίας η διατάραξη μπορεί να οδηγήσει  σε μειωμένη ικανότητα για άσκηση.

Συμπερασματικά, αυτό που χαρακτηρίζει έναν αθλητή σε πρωταθλητή είναι το αποτέλεσμα της αλληλεπίδρασης μεταξύ των ενδογενών και των εξωγενών παραγόντων, με αποτέλεσμα τόσο η αναγνώριση του αθλητικού ταλέντου όσο και η διαχείρισή του να διευκολύνουν την βέλτιστη προπόνηση η οποία θα οδηγήσει στην αθλητική επιτυχία.

Πηγές: 

1. Ross Tucker, Malcolm Collins. What makes champions? A review of the relative contribution of genes and training to sporting success. Br J Sports Med 2012;46:555–561. doi:10.1136/bjsports-2011-090548.
2. Ericsson KA, Nandagopal K, Roring RW. Toward a science of exceptional achievement: attaining superior performance through deliberate practice. Ann N Y Acad Sci 2009;1172:199–217.
3. Ericsson K, Krampe R. The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychol Rev 1993;100:363–406.
4. Duffy L, Baluch B. Dart performance as a function of facets of practice amongst professional and amateur men ana women players. Int J Sport Psychol 2004;35:232–45.
5. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE_ Copyright _ 2016 by the American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics, and Dietitians of Canada. DOI:10.1249/MSS.0000000000000852

Το να είναι κάποιος σωστά ενυδατωμένος συμβάλλει στη βέλτιστη υγεία και απόδοση της άσκησης. Οι αθλητές υπόκεινται σε απώλειες υγρών κυρίως μέσω της διούρησης, της απέκκρισης διαμέσου γαστρεντερικής οδού, της αναπνοής και της εφίδρωσης. Εκτός από νερό, ο ιδρώτας περιλαμβάνει διάφορα ουσιώδη ποσά νατρίου και  μικρότερα ποσοστά καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου.

Η εφίδρωση βοηθά στη διάχυση της θερμότητας που αυξάνεται ως παράπλευρο αποτέλεσμα της μυϊκής δραστηριότητας, όμως συχνά εντείνεται από τους περιβαλλοντικούς παράγοντες και έτσι βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος εντός των αποδεκτών ορίων.

Η αφυδάτωση αναφέρεται στη διαδικασία απώλειας του νερού από το σώμα και οδηγεί σε υποενυδάτωση. Αν και είναι σύνηθες να μπλέκονται αυτοί οι όροι, υπάρχουν λεπτές διαφορές, εφόσον αυτοί αντικατοπτρίζουν ο ένας τη διαδικασία και ο άλλος το αποτέλεσμα.

Για να διατηρηθεί η ομοιόσταση, η βέλτιστη λειτουργία του σώματος και η απόδοση, οι αθλητές θα πρέπει να εφαρμόζουν στρατηγικές διαχείρισης υγρών που διατηρούν τη σωστή ενυδάτωση, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ανάλογα με τον αθλητή, το είδος της άσκησης και το περιβάλλον, υπάρχουν περιπτώσεις που ο στόχος είναι περισσότερο ή λιγότερο σημαντικός.

Αν και υπάρχει περιπλοκότητα και ατομικότητα στην απάντηση του οργανισμού στην αφυδάτωση, μια απώλεια της τάξεως > 2% του σωματικού βάρους μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική λειτουργία και την απόδοση σε αερόβιες ασκήσεις, ειδικά σε ζεστό καιρό. Οξεία αφυδάτωση με απώλεια υγρών της τάξης του 6%-10% του σωματικού βάρους  έχει πιο έντονα αποτελέσματα στην ανοχή άσκησης, μειώνει την καρδιακή παροχή, την παραγωγή ιδρώτα και τη ροή του αίματος στο δέρμα και τους μύες.

ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ:  Κάποιοι αθλητές ξεκινούν την άσκηση σε υποενυδατωμένη κατάσταση, πράγμα το οποίο ίσως επηρεάσει δυσμενώς τις αθλητικές επιδόσεις.  Οι αθλητές πρέπει να ενθαρρύνονται να καταναλώνουν 5-10ml νερό/kg σωματικού βάρους εντός των 2-4 ωρών πριν την άσκηση για την επίτευξη καλής ενυδάτωσης, επιτρέποντας με αυτόν τον τρόπο στον οργανισμό να αποβάλλει έγκαιρα το περιττό ποσοστό υγρών πριν από την άσκηση. Το νάτριο που καταναλώνεται με τα υγρά και τα φαγητά προ άσκησης ίσως να βοηθήσει με την κατακράτηση υγρών.

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: Ο ρυθμός εφίδρωσης ποικίλει από 0.3-2.4L/h ανάλογα με την ένταση της άσκησης, τη διάρκεια, τη φυσική κατάσταση του αθλητή, το υψόμετρο και άλλους περιβαλλοντικούς παράγοντες (ζέστη, υγρασία, κλπ).  Ιδανικά οι αθλητές θα πρέπει να πίνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αντικαταστήσουν τα υγρά που χάνονται διαμέσου της εφίδρωσης, ούτως ώστε η απώλεια των υγρών να περιορίζεται σε λιγότερο από 2% του σωματικού βάρους.

Οι μετρήσεις ρουτίνας του σωματικού βάρους πριν και μετά την άσκηση, οι οποίες παρέχουν στοιχεία για και τον όγκο υγρών που έχουν χαθεί, μπορούν επίσης να βοηθήσουν τον αθλητή να υπολογίσει την απώλεια λόγω εφίδρωσης κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων έτσι ώστε να τροποποιήσει τις στρατηγικές που ακολουθεί για την αναπλήρωση υγρών. Κατά την απουσία άλλων παραγόντων αλλαγής της σωματικής μάζας κατά τη διάρκεια της άσκησης (πχ. τη σημαντική απώλεια ενεργειακού υποστρώματος  που μπορεί να υπάρξει σε παρατεταμένης διάρκειας ασκήσεις), η απώλεια ενός κιλού σωματικού βάρους αναπαριστά περίπου 1 λίτρο απώλειας υγρών διαμέσου της εφίδρωσης.

Η υπερκατανάλωση υγρών άνω της απώλειας ιδρώτα και ούρων είναι η πρωταρχική αιτία υπονατριαιμίας (νάτριο στο αίμα <135mmol/H), γνωστή επίσης και ως water intoxication, αν και αυτή μπορεί να ενταθεί σε περιπτώσεις όπου υπάρχουν υπερβολικές απώλειες νατρίου στον ιδρώτα και αναπλήρωση υγρών με κατανάλωση υγρών χαμηλών σε περιεκτικότητα νατρίου. Συμπτώματα υπονατριαιμίας κατά τη διάρκεια άσκησης εμφανίζονται συγκεκριμένα όταν τα επίπεδα νατρίου στο πλάσμα του αίματος πέφτουν κάτω των 130 mmol/L και περιλαμβάνουν ναυτία, εμετό, πονοκέφαλο, σύγχυση, παραλήρημα, κρίσεις, αναπνευστική δυσχέρεια, απώλεια των αισθήσεων και πιθανό θάνατο αν δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα. Αν και η επικράτηση της υποενυδάτωσης και της υπερνατριαιμίας θεωρείται μεγαλύτερη από την υπερενυδάτωση και την υπονατριαιμία, οι τελευταίες είναι πιο επικίνδυνες και απαιτούν άμεση ιατρική παρέμβαση. Χρειάζεται να προσλαμβάνεται νάτριο κατά τη διάρκεια της άσκησης σε αθλητές με υψηλά επίπεδα εφίδρωσης (>1.2L/h), ή παρατεταμένη άσκηση που ξεπερνά τις 2 ώρες σε διάρκεια. Οι αθλητές που ιδρώνουν πολύ, ειδικά όταν ο ιδρώτας τους είναι υψηλός σε περιεκτικότητα νατρίου, ίσως έχουν μεγαλύτερο ρίσκο να πάθουν κράμπες, ειδικά όταν δεν είναι συνηθισμένοι στη ζέστη και το περιβάλλον της άσκησης.

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Οι περισσότεροι αθλητές τελειώνουν την άσκηση με απώλειες υγρών και ίσως χρειαστεί να αποκαταστήσουν την υδρική ισορροπία κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης. Η παρουσία νατρίου στη διατροφή (από φαγητά ή υγρά) βοηθά στη διατήρηση των υγρών που έχουν χαθεί, ειδικά των εξωκυττάριων υγρών, συμπεριλαμβανομένου και του όγκου του πλάσματος. Γι’αυτό, οι αθλητές δεν θα πρέπει να συμβουλεύονται να περιορίσουν το νάτριο στη διατροφή που ακολουθούν μετά την άσκηση, ειδικότερα όταν έχουν προκληθεί μεγάλες απώλειες νατρίου. Εφόσον οι απώλειες λόγω ιδρώτα και οι υποχρεωτικές απώλειες λόγω διούρησης συνεχίζουν κατά τη φάση της αποκατάστασης, η αποτελεσματική επανυδάτωση απαιτεί την πρόσληψη μεγαλύτερου όγκου υγρών (πχ 125%-150%) από αυτόν που χάθηκε (πχ 1.25-1.5 L υγρών για κάθε 1kg σωματικού βάρους που χάθηκε).

Πηγές:
ACSM, AND and DC Position statement. Nutrition and athletic performance. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE_ Copyright _ 2016.  DOI:10.1249/MSS.0000000000000852

Ο περισσότερος κόσμος λαμβάνει συμπληρώματα χωρίς την κατάλληλη καθοδήγηση με αποτέλεσμα είτε να σκορπίζει άδικα τα χρήματά του, είτε να λαμβάνει τη λάθος στιγμή για τον λάθος λόγο θρεπτικά συστατικά τα οποία δεν του προσφέρουν κάποιο όφελος.

Είναι γεγονός ότι γύρω από τα συμπληρώματα διατροφής έχει χτιστεί μια ολόκληρη αυτοκρατορία πολυεκατομμυρίων σε όλο τον κόσμο, με ιδιαίτερο ενδιαφέρον  τόσο από αθλούμενο όσο και από μη αθλούμενο πληθυσμό, στοχεύοντας σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής αλλά και για αισθητικούς λόγους.

Τα συμπληρώματα διατροφής γίνονται όλο και περισσότερο δημοφιλή μεταξύ των αθλητών, οι οποίοι είτε τα αναζητούν οικειοθελώς, είτε τους προτείνονται πολλές φορές και από «ειδικούς» με έλλειψη βασικών γνώσεων των βιοχημικών διαδικασιών  που επιτελούνται στον ανθρώπινο οργανισμό αλλά και με κόστος ορισμένες φορές και στην υγεία τους.  Η ανάγκη των αθλούμενων και μη, να πιστέψουν σε κάτι το οποίο θα διατηρήσει την υγεία και θα ενισχύσει την απόδοσή τους, τους οδηγεί πολλές φορές στην προμήθεια συμπληρωμάτων  τα οποία δεν προσφέρουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα.

Το 50-85%  των αθλητών οι οποίοι ασχολούνται είτε για ψυχαγωγικούς είτε για αγωνιστικούς λόγους αναφέρουν ότι λαμβάνουν διαιτητικά συμπληρώματα τακτικά.

Ωστόσο, με εξαίρεση τις παθολογικές ανεπάρκειες οι οποίες ανιχνεύονται στο αίμα, η χρήση διαιτητικών συμπληρωμάτων σε αθλητές οι οποίοι ασχολούνται ψυχαγωγικά, δεν συστήνονται.

Στον αντίποδα, μπορεί να ενδείκνυται σε αθλητές αγωνιστικού επιπέδου να «συμπληρώσουν» την διατροφή τους με ορισμένα μακροθρεπτικά συστατικά όπως οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα.

Σύμφωνα με μελέτες, η ενίσχυση της απόδοσης από την χρήση συμπληρωμάτων παρουσιάζει ελάχιστη επίδραση κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες και για ορισμένα αθλήματα.

Παρ’όλαυτά, στην αγορά κυκλοφορούν σκευάσματα τα οποία παρουσιάζουν έλλειψη αποδείξεων όσον αφορά την αποτελεσματικότητά τους.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η χρήση συμπληρωμάτων μπορεί να έχει αρνητική επίδραση και μείωση της απόδοσης.

Επιπλέον, οι αγωνιστικού επιπέδου αθλητές πρέπει να γνωρίζουν  το γεγονός ότι τα συμπληρώματα μπορούν να αποτελέσουν αιτία ντόπας στα τεστ, δεδομένου ότι μπορεί να επιφέρουν κίνδυνο στην υγεία τους από απαγορευμένες ουσίες και συστατικά τα οποία μπορεί να αποτελούν από μόνα τους απαγορευμένα συστατικά.  Συνεπώς η κάθε περίπτωση πρέπει να αξιολογείται αυστηρά και να συζητιέται με ειδικούς πριν την χρήση τους.

Εν κατακλείδι, τα συμπληρώματα διατροφής έχουν μια χρησιμότητα σαφώς, ωστόσο μπαίνουν στη ζωή μας προκειμένου να «συμπληρώσουν» μια ισορροπημένη διατροφή και όχι για να την αντικαταστήσουν, και οφείλουν να χρησιμοποιούνται κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες για τις οποίες πρέπει πρώτα να ρωτάμε ειδικούς.

Εσύ ρώτησες τον διαιτολόγο σου?

Πηγή:
Parr, M.K., S. Schmidtsdorff, and A.S. Kollmeier, [Nutritional supplements in sports – sense, nonsense or hazard?]. Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz, 2017.